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”良い眠り、良い目覚め”の心がけ

1.毎朝同じ時刻に起床。
平日と休日の睡眠時間に2時間以上差がある場合は体のバランスを崩しやすいため、休日寝たい場合は、就寝時刻を早くすることがおススメです。

朝

2.太陽の光をしっかりと浴びる。
人間の生体リズムは25 時間周期。太陽の光をしっかりと浴びることで、脳にある体内リズムの時計が24 時間周期にリセットされ、全身が目覚め、脳や内臓、皮膚など様々な場所の体内時計も調整されます。2,500 ルクス以上(曇りの日の明るさ)の光を浴びると、すっきりと目覚められ、また、前夜朝日が部屋に入るようカーテンを少し開けて眠ると、太陽の光で目を覚まし、すがすがしい朝を迎え ることができます。人間は体内リズムがリセットされた後、15~16時間後に眠気が出現すると言われています。

3.朝食をしっかり食べる。
朝しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給、体温を高める効果と共に、体内リズムをリセットする効果があります。

4.緑茶・コーヒーを飲む
緑茶・コーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインには覚醒効果があります。効果は摂取後30分後から現れ、4~5時間持続します。

昼

1.昼寝をするなら13~15時の20~30分
日中の眠気は昼過ぎ(14~16 時)にピーク。昼寝をするなら13~15時の20~30分が適切です。長い昼寝をすると、入眠後約40 分で深い眠りになり目覚めた時すっきりしない状況があるので注意が必要です。昼寝の前に、覚醒効果のある緑茶やコーヒーを摂取して眠ると、深い眠りを防止できます。

2.夕方以降の昼寝(17~19 時)は避ける
夕方以降の昼寝(17~19時)は夜の睡眠に悪影響を及ぼすため「睡眠禁止ゾーン」と言われています。夕方以降の昼寝は避けましょう。

1.夜に30分程度の運動をする。(就床2 時間前までに終わらせる)
適度な運動をすることが睡眠に良い効果を与えます。睡眠には体温のリズムが関係しており、良い眠りにつくためには、体温がスムーズに下がることが必要です。寝る2~3 時間前に身体全体の筋肉を動かすような運動をして、ピーク時の体温をさらに上げておくと、体温のリズムにメリハリが戻り、夜に向けて体温がスムーズに下がり、寝付きやすくなります。

2.就寝4時間前からのカフェイン摂取は避ける。
入眠を促進するためにも就寝4時間前からのカフェイン摂取は避けましょう。

3.就寝1時間前からの喫煙は避ける。
タバコに含まれるニコチンには覚醒効果があり、睡眠を妨げます。覚醒効果は吸入直後に出現し、数時間持続します。入眠を促進するためにも就寝1時間前からの喫煙は避けたほうがよいでしょう。

4.38 ~ 40℃で10~20分間入浴を行う。
入浴するタイミングとしては就寝の約1時間前にお風呂から出るようなタイミングが最適。心臓への負担が低い半身浴のポイントとしては、常に心臓の位置よりも下に水面がくるようにすることが重要です。温度としては38~40℃(体温+2~4℃)で、10~20 分間の入浴がおすすめ。体温は個人差がありますので、自分にあったお風呂の温度設定が必要です。

5.入眠前は強い光刺激を避ける。
朝の光を浴びてから約15~16 時間後に睡眠作用(眠気を促す)物質であるメラトニンが分泌されますが、強い光を浴びることによって、メラトニンの分泌が抑制され、眠気は減少してしまいます。メラトニンの分泌は睡眠前から増え、夜間に最高となります。メラトニン分泌への影響が少ない明るさは150 ルクス以下と言われており、通常の室内照明は300~500 ルクスですので、寝る1時間前あたりからやや暗い暖色系の照明器具(150~200ルクス程度)を用いたほうがよいでしょう。また、就寝2 時 間前(21時以降)は仕事・パソコン・テレビは控えましょう。

6.眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない。
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くします。その日の眠気に応じ、眠くなってから床につくことが速やかでスムーズな入眠への近道と言えます。床について20分しても眠れなければ、明かりを暗くして眠くなるまで過ごすことが有効です。

夜

7.睡眠薬代わりの寝酒は避ける。
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らすとともに、夜中トイレに行く回数も増やします。また、寝酒に頼っていると、酒の量が徐々に増えてきて多量飲酒につながるため、寝酒は避けましょう。

監修 日本ガイシ株式会社 産業医 中元 健吾 先生

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